영양제 1일 섭취량은 어떻게 정할까? 권장섭취량·충분섭취량·상한섭취량의 차이
영양제를 구입하다 보면 제품마다 함량 차이가 상당히 큰 것을 볼 수 있습니다.
어떤 제품에는 비타민이나 미네랄이 하루 기준치의 100% 정도 들어 있는 반면, 다른 제품에는 200%, 500%처럼 훨씬 높은 함량이 표시되기도 합니다.
그렇다면 함량이 높은 영양제가 더 좋은 제품일까요?
영양제를 제대로 이해하려면 제품 앞면에 표시된 숫자보다 먼저 영양소 섭취기준이 무엇을 의미하는지 알아두는 것이 좋습니다.
대표적으로 평균필요량, 권장섭취량, 충분섭취량, 상한섭취량 등의 개념이 있습니다.
영양소 섭취기준이란?
사람에게 필요한 영양소의 양은 모두 똑같지 않습니다.
연령과 성별, 생애주기 등에 따라 필요한 양이 달라질 수 있습니다.
우리나라에서도 한국인의 건강증진과 적절한 영양섭취를 위해 한국인 영양소 섭취기준을 마련해 활용하고 있습니다.
이러한 기준을 이해하면 영양제에 표시된 숫자를 볼 때 단순히 "많이 들어 있으니까 좋다"고 판단하는 것을 피하는 데 도움이 됩니다.
평균필요량이란?
평균필요량은 특정 연령과 성별 집단에서 건강한 사람들의 약 절반이 필요량을 충족할 것으로 추정되는 하루 섭취 수준을 의미합니다.
쉽게 말하면 모든 개인에게 그대로 적용하는 ‘목표량’이라기보다는 영양소 필요량을 평가하고 다른 섭취기준을 설정하는 데 활용되는 중요한 기준입니다.
따라서 평균필요량만 보고 "나는 정확히 이만큼만 먹으면 된다"고 해석하는 것은 적절하지 않습니다.
권장섭취량이란?
권장섭취량은 건강한 사람 대부분의 영양소 필요량을 충족하도록 설정된 섭취 수준입니다.
미국의 유사한 기준인 RDA 역시 특정 연령·성별 건강한 사람의 약 97~98%의 필요량을 충족할 수 있는 평균 일일 섭취 수준으로 정의됩니다.
여기서 중요한 것은 권장섭취량이 영양제만으로 섭취해야 하는 양을 뜻하는 것이 아니라는 점입니다.
우리는 평소 음식에서도 비타민과 미네랄을 섭취합니다.
따라서 영양제를 선택할 때는 음식으로 섭취하는 양까지 고려할 필요가 있습니다.
충분섭취량은 무엇이 다를까?
모든 영양소에 권장섭취량을 정할 수 있는 것은 아닙니다.
과학적 근거가 충분하지 않아 평균필요량이나 권장섭취량을 설정하기 어려운 경우에는 충분섭취량이라는 기준을 사용할 수 있습니다.
충분섭취량은 건강한 사람들의 관찰된 섭취량 등을 근거로 영양적으로 충분할 것으로 판단되는 수준을 설정한 것입니다.
따라서 권장섭취량이 없는 영양소 = 중요하지 않은 영양소라는 의미가 아닙니다.
기준을 설정하는 데 이용할 수 있는 근거의 정도가 다르다고 이해하는 것이 좋습니다.
상한섭취량이란?
영양제를 먹는 사람이라면 특히 알아두어야 할 개념입니다.
상한섭취량(UL)은 일반적으로 건강한 사람에게 부작용 위험이 낮을 것으로 판단되는 하루 최대 섭취 수준을 의미합니다.
여기서 아주 중요한 점이 있습니다.
상한섭취량은 목표 섭취량이 아닙니다.
예를 들어 어떤 영양소의 상한섭취량이 일정 수준이라고 해서 그 양에 가깝게 먹을수록 건강에 좋다는 의미가 아닙니다.
상한섭취량을 넘어서 섭취량이 증가하면 부작용 발생 가능성이 커질 수 있기 때문에 과다 섭취 여부를 판단할 때 참고하는 기준입니다.
‘영양성분 기준치 100%’는 무슨 뜻일까?
영양제 포장을 보면 특정 영양성분 옆에 %가 표시되어 있는 경우가 있습니다.
이 숫자를 개인에게 필요한 정확한 영양소 양과 동일하게 생각해서는 안 됩니다.
표시를 위한 기준치(Daily Value와 같은 개념)와 개인별 권장량은 목적이 다릅니다. 표시 기준치는 소비자가 제품 한 회 제공량이 기준치의 어느 정도를 제공하는지 파악하도록 돕는 값입니다.
따라서
100% = 나에게 정확히 필요한 양
이라고 단순하게 해석하는 것은 적절하지 않습니다.
500% 제품이면 효과도 5배일까?
그렇지 않습니다.
영양성분 표시가 500%라고 해서 효과가 100% 제품보다 5배라는 의미는 아닙니다.
영양소의 필요량과 흡수, 저장 및 배출 방식은 성분마다 다르고 개인의 영양 상태도 다르기 때문입니다.
특히 이미 음식으로 충분히 섭취하고 있는 영양소라면 고함량 제품을 추가하는 것이 반드시 더 유리하다고 볼 수 없습니다.
함량과 효과를 단순한 비례 관계로 생각하지 않는 것이 중요합니다.
고함량 영양제를 고를 때 확인할 것
제품 하나의 함량만 확인해서도 안 됩니다.
예를 들어 종합비타민에 아연이 들어 있는데 아연 단일 영양제를 별도로 먹고 있다면 두 제품의 아연 섭취량을 합쳐서 생각해야 합니다.
여기에 음식으로 섭취하는 양도 있습니다.
따라서 여러 영양제를 이용한다면 제품별로 보는 것보다 하루 동안 섭취하는 동일 영양성분의 전체 양을 확인하는 습관이 중요합니다.
특히 아연의 경우 고용량을 장기간 섭취하면 구리 상태 등에 영향을 미칠 수 있어 무조건 고함량을 선택하는 것이 좋은 방법은 아닙니다.
상한섭취량 이하라면 무조건 안전할까?
이 부분도 조심해서 이해해야 합니다.
상한섭취량은 모든 사람에게 어떤 상황에서도 부작용이 발생하지 않는다는 것을 보증하는 경계선이 아닙니다.
개인의 건강 상태나 의약품 복용 여부 등에 따라 상황이 달라질 수 있습니다.
또한 영양소에 따라 상한섭취량을 계산할 때 음식과 보충제 등의 적용 범위가 다를 수 있으므로 단순히 숫자 하나만 비교해서 판단하지 않는 것이 좋습니다.
나에게 필요한 영양제 양은 어떻게 판단할까?
먼저 평소 식생활을 살펴보는 것이 기본입니다.
어떤 영양소를 음식으로 충분히 섭취하고 있는지, 특정 식품군을 거의 먹지 않아 부족할 가능성이 있는 영양소가 있는지 등을 확인합니다.
그다음 현재 먹고 있는 모든 영양제의 성분표를 확인합니다.
종합비타민과 단일 영양제를 동시에 먹는다면 같은 성분이 중복되는지 반드시 확인하는 것이 좋습니다.
특정 영양소 결핍이 의심되거나 의료진에게 결핍을 진단받은 경우에는 일반적인 인터넷 정보만으로 고용량을 결정하기보다 의료전문가의 안내에 따르는 것이 안전합니다.
흡수율과 섭취량은 서로 다른 문제다
함량이 많다고 실제 이용되는 양이 똑같이 증가하는 것도 아닙니다.
영양성분의 체내 이용에는 영양소의 형태, 식사, 다른 영양소와의 상호작용 등 여러 요소가 관계합니다.
이 내용은 **「영양제 흡수율은 무엇으로 결정될까? 생체이용률과 흡수 과정 이해하기」**에서 자세히 설명했습니다.
또한 여러 미네랄 영양제를 동시에 이용한다면 **「미네랄 흡수 경쟁이란? 칼슘·철분·아연·마그네슘을 함께 먹을 때 알아둘 점」**도 참고할 수 있습니다.
영양제 성분표를 볼 때 순서
앞으로 제품을 볼 때는 고함량이라는 문구부터 보지 말고 다음 순서로 확인해보세요.
① 1일 섭취량이 몇 정 또는 몇 캡슐인지 확인합니다.
② 1일 섭취량을 기준으로 실제 영양성분 함량을 확인합니다.
③ 다른 영양제와 중복되는 성분이 있는지 확인합니다.
④ 해당 영양소의 섭취기준과 비교합니다.
⑤ 질환이나 복용 중인 의약품이 있다면 전문가에게 확인합니다.
이렇게 보면 제품 앞면의 광고 문구보다 실제 성분을 중심으로 영양제를 판단하기가 쉬워집니다.
마무리
영양제의 함량은 높을수록 좋은 것이 아닙니다.
권장섭취량은 건강한 사람 대부분의 필요량을 충족하기 위한 기준이고, 충분섭취량은 권장섭취량을 설정하기 위한 근거가 충분하지 않은 경우 활용됩니다.
상한섭취량은 목표량이 아니라 과다 섭취 위험을 판단하는 데 참고하는 최대 섭취 수준이라는 점도 기억해야 합니다.
결국 영양제를 선택할 때 중요한 것은 "몇 %짜리 제품인가?"보다 내가 음식과 여러 영양제를 통해 하루 동안 실제로 얼마나 섭취하고 있는가를 확인하는 것입니다.
참고자료
보건복지부 – 한국인 영양소 섭취기준
NIH Office of Dietary Supplements – Nutrient Recommendations and Databases
NIH Office of Dietary Supplements – Daily Values
NIH Office of Dietary Supplements – Vitamin and Mineral Fact Sheets
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