항영양소란 무엇일까? 피테이트·옥살레이트와 미네랄 흡수의 관계

건강을 위해 채소, 곡류, 콩류, 견과류를 꾸준히 섭취하는 것은 균형 잡힌 식생활에 도움이 됩니다. 그런데 식물성 식품에 대해 알아보다 보면 ‘항영양소(Antinutrient)’라는 다소 낯선 용어를 접하게 됩니다.

이름만 보면 몸에 해로운 물질처럼 느껴질 수 있지만 그렇게 단순하게 이해해서는 안 됩니다.

항영양소란 일반적으로 특정 영양소의 소화나 흡수, 이용에 영향을 줄 수 있는 식품 속 성분을 가리킵니다. 대표적으로 피테이트와 옥살레이트 등이 알려져 있습니다.

항영양소는 무조건 나쁜 성분일까?

그렇지 않습니다.

항영양소라는 이름 때문에 해당 성분이 들어 있는 음식을 피해야 한다고 생각하기 쉽지만, 피테이트나 옥살레이트를 포함하는 식품 중에는 통곡물, 콩류, 견과류, 채소처럼 다양한 영양소를 제공하는 식품도 많습니다.

따라서 특정 성분 하나만 보고 식품 전체의 건강 가치를 판단하는 것은 적절하지 않습니다.

중요한 것은 어떤 성분이 어떤 영양소의 흡수에 영향을 줄 수 있는지를 이해하는 것입니다.

피테이트란?

피테이트(phytate)는 피틴산(phytic acid)의 염 형태를 포함해 흔히 사용되는 표현으로, 곡류·콩류·씨앗·견과류 등의 식물성 식품에서 발견됩니다.

식물에서는 인을 저장하는 데 관련된 물질입니다.

영양학적으로 주목받는 이유는 피테이트가 철, 아연 등 일부 미네랄과 결합하여 장내에서 미네랄의 흡수 가능성에 영향을 줄 수 있기 때문입니다.

특히 식물성 식품 위주의 식사를 하는 경우에는 단순히 철이나 아연의 총섭취량뿐 아니라 실제 이용 가능성도 고려할 필요가 있습니다.

피테이트가 있다고 미네랄을 흡수하지 못하는 것은 아니다

여기서 오해하기 쉬운 부분이 있습니다.

피테이트가 포함된 음식을 먹는다고 해서 해당 식사에 포함된 미네랄을 전혀 흡수하지 못한다는 뜻은 아닙니다.

영양소의 흡수는 한 가지 성분으로 결정되지 않습니다.

식사의 전체적인 구성, 미네랄의 형태와 섭취량, 함께 먹은 음식, 개인의 영양 상태 등 다양한 요소가 관여합니다.

따라서 "피테이트가 있으니 통곡물이나 콩을 먹지 말아야 한다"는 식의 해석은 피하는 것이 좋습니다.

옥살레이트란?

옥살레이트(oxalate)는 시금치 등 여러 식물성 식품에서 발견되는 성분입니다.

옥살레이트는 칼슘과 결합할 수 있기 때문에 해당 식사에서 칼슘의 이용 가능성에 영향을 줄 수 있습니다.

예를 들어 어떤 식품에 칼슘이 들어 있다고 하더라도 식품의 구성에 따라 실제 흡수되는 정도는 서로 다를 수 있습니다.

따라서 식품의 영양성분표에서 "칼슘 ○○mg"이라는 숫자만 비교하는 것만으로 체내 이용 정도까지 정확하게 판단하기는 어렵습니다.

피테이트와 옥살레이트의 차이는?

둘 다 영양소 이용에 영향을 줄 수 있지만 동일한 물질은 아닙니다.

피테이트는 주로 철·아연 등 일부 미네랄의 생체이용률과 관련하여 많이 연구됩니다.

옥살레이트는 칼슘과 결합하는 특성 때문에 칼슘의 이용 가능성이나 특정 상황에서의 식이 관리와 관련해 언급되는 경우가 많습니다.

결국 중요한 것은 "항영양소가 있다/없다"가 아니라 전체 식단 속에서 영양소를 얼마나 균형 있게 섭취하고 있는가입니다.

조리와 가공 과정도 영향을 줄까?

식품의 준비와 가공 방법에 따라 일부 항영양 성분의 양이나 이용 가능성이 달라질 수 있습니다.

불리기, 발효, 발아, 조리 등의 과정이 식품의 피테이트를 비롯한 여러 성분에 영향을 줄 수 있습니다.

하지만 이것 역시 모든 식품에 똑같이 적용되는 것은 아닙니다.

따라서 항영양소를 완전히 제거하는 것을 목표로 하기보다는 다양한 식품을 적절하게 조리하여 섭취하는 방식이 현실적입니다.

철분 흡수에서는 비타민 C도 중요하다

식물성 식품에 들어 있는 철은 주로 비헴철 형태입니다.

비타민 C는 비헴철의 흡수를 높이는 데 도움을 줄 수 있기 때문에 식물성 철분 공급원과 비타민 C가 풍부한 식품을 함께 구성하는 방법을 생각해 볼 수 있습니다.

이것은 영양소 흡수가 특정 성분 하나에 의해 결정되는 것이 아니라 식사의 조합에 따라서도 달라질 수 있다는 좋은 예입니다.

영양제를 먹는 사람도 알아야 할까?

알아두면 도움이 됩니다.

미네랄 영양제를 복용한다고 해서 음식 속 모든 항영양소를 피해야 하는 것은 아닙니다. 하지만 특정 미네랄을 보충해야 하는 특별한 이유가 있다면 식사와 보충제의 구성, 복용 중인 의약품 등을 함께 고려할 필요가 있습니다.

특히 철분이나 다른 미네랄을 의료진의 권고에 따라 복용하고 있다면 인터넷 정보만 보고 복용법을 임의로 변경하지 않는 것이 좋습니다.

항영양소 때문에 건강한 음식을 피하지 마세요

항영양소에 관한 정보를 접할 때 가장 주의해야 할 부분입니다.

피테이트 = 나쁜 성분
옥살레이트 = 위험한 성분

처럼 단순화할 필요는 없습니다.

이러한 성분을 포함하는 식품 역시 단백질, 식이섬유, 비타민, 미네랄 등 다양한 영양소를 제공할 수 있습니다.

특별한 질환으로 식이 제한을 안내받은 경우가 아니라면 특정 식품군을 무조건 제외하기보다는 다양한 식품을 균형 있게 섭취하는 것이 기본적인 원칙입니다.

마무리

영양성분표에 적혀 있는 영양소의 양과 실제 우리 몸에서 이용되는 양은 항상 동일하지 않습니다.

피테이트와 옥살레이트처럼 다른 영양소와 상호작용하는 식품 성분도 있기 때문입니다.

그렇다고 항영양소를 무조건 제거해야 하는 것은 아닙니다.

영양을 이해할 때는 한 가지 성분의 장점이나 단점만 보는 것보다 음식 전체와 식단의 균형, 영양소 간 상호작용을 함께 살펴보는 것이 중요합니다.

참고자료
NIH Office of Dietary Supplements – Iron Fact Sheet
NIH Office of Dietary Supplements – Zinc Fact Sheet
NIH Office of Dietary Supplements – Calcium Fact Sheet
식품의약품안전처 식품안전나라